Berge klettern statt Couchpotato!? – Sport als Geburtsvorbereitung, Teil 1

(Dies ist Teil 1 der Serie „Sport als Geburtsvorbereitung“. Hier folgt bald der Link zur Übersichtsseite der Serie.)

Jede Frau empfindet die Schwangerschaft anders, deshalb finde ich es schwierig, allgemein gültige und dennoch konkrete Hinweise zu geben, welchen Sport du in welchem Stadium der Schwangerschaft wie intensiv ausüben kannst.

Auch hier tritt wieder ein wichtiges Thema zutage: Vertraue deinem eigenen Gefühl! Manche Frauen fahren noch gerne lange Fahrrad. Andere dagegen fühlen sich schon relativ früh unwohl dabei. Und so ist es wohl bei jeder Sportart, die es gibt. Nur weil deine schwangere Freundin nach wie vor mit dem Fahrrad die 5 km zur Arbeit radelt, heißt das noch lange nicht, dass du das auch tun solltest, wenn es dir nicht gut geht, zum Beispiel, weil dein Kind im Bauch schon sehr tief sitzt.

Nur, weil dir deine Familienmitglieder sagen, dass du nicht mehr joggen gehen sollst, sobald du weißt, dass du schwanger bist, musst du dich noch lange nicht daran halten, wenn du dich beim Joggen wohlfühlst.

In diesem ersten Teil möchte ich ein paar grundsätzliche Hinweise zum Sport in der Schwangerschaft geben. Im zweiten Teil möchte ich mich nach und nach verschiedenen Sportarten widmen und kurz erläutern, welche Besonderheiten es bei diesen Sportarten während der Schwangerschaft zu beachten gilt. Im dritten Teil möchte ich nochmal genauer auf Sport als Geburtsvorbereitung eingehen — sprich: was hilft uns der Sport, um uns auf die Geburt vorzubereiten? Und in Teil 4 soll es darum gehen, welchen Sport du auch noch während der Schwangerschaft anfangen kannst, wenn vorher Sport nie dein Thema war.

Hier nun also meine grundsätzlichen Hinweise:

– Ein gesunder Körper wird dich bei einer Geburt unterstützen. So lange du dich also mit dem Sport wohlfühlst, betätige dich ruhig.

– Die Schwangerschaft selber ist für deinen Körper bereits anstrengend. Passe dein Pensum deiner momentanen Leistungsfähigkeit an, wenn du merkst, dass diese nicht mehr deinem persönlichen Maximum entspricht.

  • Gönne dir längere Ruhepausen nach dem Sport; das Auftanken der Akkus könnte nun mehr Zeit in Anspruch nehmen, als früher.
  •  Informiere Trainer*innen und Trainingspartner*innen über die Schwangerschaft. Ausgebildetes Trainingspersonal wird wissen, ob du spezielle Teilaspekte deines Sportes nun nicht mehr so umsetzen solltest, wie vor der Schwangerschaft. Gleichzeitig kann das Trainingsprogramm so umgestaltet werden, dass dein Rücken mehr gekräftigt wird, um das zusätzliche Gewicht zu tragen.
  •  Wettkampfsport: Leistungssport, besonders bei Wettkämpfen, kann schneller zu einem Problem werden, als Breitensport. Der Grund ist einfach: Du verlangst deinem Körper viel mehr ab; der Körper priorisiert dann unter Umständen deine Bedürfnisse über diejenigen des Ungeborenen. Oder, falls der Körper das nicht tut, bist du weniger leistungsfähig, als du es einstmals warst. Natürlich liegt die Entscheidung, wie lange du den Sport weiter als Leistungssport betreibst, bei dir. Überlege dir aber frühzeitig, wie du die Schwangerschaft mit Wettkämpfen oder mit Leistungstraining dennoch nicht gefährdest. Besondere Rücksicht ist natürlich bei Mannschaftssportarten geboten, bei denen ein ganzes Team auf dich baut.
  • Fühl dich in deiner Haut und deiner Kleidung wohl! Wenn sich deine Maße ändern, ändert sich vielleicht auch dein Körpergefühl. Kaufe oder borge die passende Sportkleidung, die z.B. auch deinen Babybauch zusätzlich stützt. Eventuell sind auch andere Schuhe sinnvoll, falls du mit Wasserablagerungen in den Füßen zu kämpfen hast. Nicht immer ist hier spezielle (und teuere) Schwangerschaftskleidung nötig. Oft reicht es auch einfach, Kleidung oder Schuhe in einer oder zwei Nummern größer von einer anderen Sportlerin zu borgen.
  • Frag deine Hebamme und deine*n Frauenärtz*in konkret nach deinem Sport. Sie können einschätzen, welche Risiken es für deine spezielle Lage gibt (je nach Alter, Fortschritt der Schwangerschaft, Trainingspensum und Besonderheiten beim Kind).
  • Manche Sportarten sind risikoreicher für Schwangere als andere. Das hast du dir vermutlich schon selber gedacht. Wenn du bisher Schach spielst, einmal die Woche im Schwimmbad deine Runden drehst oder Yoga praktizierst, wirst du diese Sportarten vermutlich noch bis kurz vor der Geburt ausüben können. Andere Sportarten bergen mehr Gefährdungspotential. Das bedeutet aber nicht, dass du diese Sportarten sofort komplett aus deinem Tagesablauf streichen musst. Im Gegenteil — das wäre ausgesprochen schade. Viel sinnvoller ist es, zusammen mit den Trainer*innen (und Teammitgliedern) zu besprechen, welche Arten von Training immer noch möglich sind. Für konkrete Vorschläge, schaue in den zweiten Teil der Serie. (Link kommt noch.)
    • Alles, was viele Erschütterungen mit sich bringt (Hopsen, Springen, Reiten, Laufen (je nach Untergrund und Schuhwerk), kann den Beckenboden belasten.
    • Alle Sportarten mit Körperkontakt können zu Rempeleien und Stürzen führen, die dein Kind und dich verletzen könnten (Handball, Rugby, Kampfsportarten).
    • Alle Sportarten, bei denen ein relativ großes Risiko besteht, auch ohne Fremdeinwirkung zu stürzen (Klettern, Skifahren, Skateboarden, Turmspringen, Stabhochsprung), bergen ebenfalls Verletzungsgefahr.
    • Und alle Sportarten, bei denen du große Gewichte stemmst (klassisches Gewichtheben, aber unter Umständen auch Bowling), können dich arg belasten.
  • Grundsätzlich gilt: Wenn du eine bestimmte Sportart seit vielen Jahren betreibst, ist dein Körper die Anstrengung und die Bewegungsabläufe gewohnt. Dein Körper kann sich deshalb langsam an die Schwangerschaft als neues Element gewöhnen. Anders sieht es aus, wenn du eine bestimmte Sportart erst während der Schwangerschaft beginnst, oder diese lange Zeit nicht betrieben hast. Dann hat dein Körper gleich zwei Neuigkeiten, auf die er sich einstellen muss: Die Schwangerschaft und die neue Sportart. In diesem Fall solltest du darüber nachdenken, eine Sportart zu wählen, die sich auch während der Schwangerschaft gut zum Neueinstieg eignet. (Hier werde ich auf Teil 4 der Serie verlinken).
  • Und schließlich nochmal: Höre auf deinen Körper: Wenn du während des Sports merkst, dass dein Kind sich unangenehm bewegt; wenn du merkst, dass du stärkere Vorwehen hast, als normal (Link zu Vorwehen folgt noch), wenn du ungewöhnlichen Ausfluss (Link folgt) oder gar Fruchtwasseraustritt bemerkst, oder auch nur, wenn dein Kreislauf einfach nicht richtig stabil ist, ist es nicht sinnvoll, auf Biegen und Brechen dein Match zu Ende zu spielen. Hör auf, wenn es dir damit besser geht. Falls es dir später geht, kannst du immer noch um ein Wiederholungsspiel bitten 😉

Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, ob du meine allgemeinen Hinweise sinnvoll fandest, und lies in Teil 2 der Serie weiter, welche Besonderheiten es für deine Sportart gibt!